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文/洪泰雄(臺灣大學生物產業傳播暨發展學系教師)
4. 確定六大類食物的建議份數：依熱量需求，查出六大類食物的建議份數。
2021照亮心靈講座《線上課程》
第4場
吃營養食物，享瘦健康【泰山身心成長電子報767】(110/8/19發行)
泰山文化基金會 泰山身心成長學苑～以正向信念，帶來美好人生
吃營養食物，享瘦健康
文/洪泰雄(臺灣大學生物產業傳播暨發展學系教師)
後附8/25(三)晚上洪泰雄老師線上講座
依據國民健康署公佈的《每日飲食指南》的圖，你必須要注意到每一類食物的建議攝取份量規定，政府這樣規定最主要原因是人們對於營養的需求會因為性別、年齡、身高與體重…等因素而有所不同，因此每一個人要依據每日飲食指南的規則，先找出自己的實際建議攝取量，藉由以下四個步驟你就能很簡單的知道自己一天該吃多少食物：
1. 找出健康體重：從《每日飲食指南》手冊」找出自己的「健康體重」落在哪個範圍內，是需要減重或者是要均衡飲食健康過每一天。
2. 了解自己活動強度：一個人一天活動量的多寡與熱量需求有關，如果你動得越多，就會消耗更多能量，要活就要動，要減重更要動，每天動和偶而動對於卡路里消耗，是不同的。
3. 確定自己熱量的需求：接下來要依性別、身高/體重與活動程度，就能找出一日熱量需求。
4. 確定六大類食物的建議份數：依熱量需求，查出六大類食物的建議份數。
相信依不同份量去吃不同食物，一定可以健康過每一天。
什麼是升糖指數（Glycemic Index，GI），是指攝取一定量的碳水化合物的食物（通常是50g）後，以血糖的測試值當縱軸、時間為橫軸作圖，在2個小時內，血糖的反應曲線下之面積（Area Under the 2 hour glucose response Curve，AUC）積分除以白麵包或白飯，作為參考標準的AUC積分再乘以100，所得到的數值，也就是指食物讓血糖升高的速度。
我們都知道含有澱粉與糖分的食物經過胃腸消化後，會轉化成葡萄糖等營養素，這些營養素會轉化成能量，影響血糖值高低及胰島素分泌的多寡，多則容易產生體脂肪囤積，少則有飽足感，且可延緩腸胃消化速度，脂肪也不易囤積。
食物進入腸胃後，會將食物轉化成葡萄糖等營養素，提供人體能量，而胰島素就是將葡萄糖運送到細胞裡的小幫手，如果血糖急速上升，胰島素就會大量分泌，而超出身體需要的碳水化合物沒辦法變成葡萄糖進入血液中，就只好進入肝臟或肌肉，以肝醣的形式儲存，再有多餘就會變成「脂肪」，也會增加三酸甘油脂的生成，使代謝減緩、脂肪堆積，造成肥胖。
食物的GI值高低對健康究竟有什麼樣的影響？法國麵包、果汁、蛋糕、可樂、西瓜、葡萄、白米、精製麵粉、冰糖等高GI食物進入人體後，因為含糖量高或容易吸收消化的緣故，會快速轉化成葡萄糖，讓血糖快速升高，進而造成肥胖，嚴重者則會增加第二型糖尿病發生的風險；而糙米、燕麥、芭樂、香菇、綠色蔬菜等低GI食物的含糖量低，進入體內後，血糖上升速度緩慢，代謝能力容易增加，也就不容易造成脂肪堆積！
高GI食物容易造成血糖值震盪，造成血糖快速上升、下降，讓胰島素不斷分泌，容易產生饑餓感，讓人想吃更多餅乾、麵包之類的高GI食物，容易造成肥胖；而低GI食物則讓血糖上升速度緩慢，如此就可以控制胰島素分泌，減少脂肪堆積。
一般來說，食物中的纖維量愈高，GI值相對較低，堅果類食物就是擁有豐富非水溶性膳食纖維的「低GI食物」，一來不會讓血糖快速上升，二來因為消化耗時、在胃裡停留時間久（約達4至5個小時），而能讓「飽足感」持續，自然不會讓人一下子就喊餓或嘴饞。
飲食習慣改變，人生也會改變：人類的細胞每天都在替換、再生。細胞必須仰賴從嘴巴吃進去的營養素發揮作用，以達成再生。
可以說，你吃什麼樣的食物、攝取什麼樣的營養素，就決定了你的身體會有什麼改變。
我們的心理與生理都比想像中，還要容易受到平日所攝取的食物的影響。改變吃的東西，原本虛弱的身體可能就會變強壯，原本沉浸在負面思考裡的想法也有可能變得正面。身體狀況好了、想法變樂觀了，自然而然行動也會跟著積極起來。像這樣要說你的感情、想法、行動，全部都由你吃了什麼而決定也不為過。
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