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運動處方

文/戴念國 (懷寧醫院副院長)
（後附7/26戴念國醫師線上演講資訊）

 

    全球糖尿病患者的人數不斷增加，跟飲食與生活方式有關聯，運動可以減輕壓力，降低心臟病風險，降低血壓，幫助控制體重，也有助胰島素改善糖尿病的管理。建議不要採取太勞累的運動，可以是散步或體操等輕鬆自在的活動，避免久坐或老是開車、不愛動。

　　澳洲對糖尿病患者的建議則是每天進行30分鐘，或者一天分三次各10分鐘來鍛鍊是合適的方法。

　　運動處方在骨科，應由具有適當資格的人來提供諮詢。運動處方從幾項要素來設定執行：運動種類(型態)、運動強度、每次運動時間長短、運動頻率、運動進程計劃等等，分述如下：

一、 運動的種類與型態

　依運動肌肉的主要攝氧代謝方式來分，如「有氧運動」，需要足夠氧氣讓身體提供能量的運動，通常心跳控制在最大心率的 50~70% 之間，常見的有氧運動例如走路、慢跑、游泳、韻律舞等等。「無氧運動」以肌肉持續性收縮的運動，如短跑、舉重、競賽等，此時肌肉細胞的能量來自無氧性代謝，易有乳酸堆積。

　依運動訓練的原則，在開始運動訓練體能時，最好從運動強度較低、易控制的運動開始，等到體適能全身狀況提升後，再慢慢加入較具變化並提高強度的活動。假如一開始直接採取無氧運動，容易造成骨骼肌肉的運動傷害或心血管疾病併發的副作用，所以鍛鍊心肺耐力項目，都屬於全身性大肌肉的有氧活動，具有節奏性又可持久進行，運動時以容易控制的自我鍛鍊方式較?理想。

二、 運動強度

　強度判斷可以用心跳率、耗氧量、能量消耗、自覺費力狀態方式評估。一般健康成人建議的運動強度，目標是希望心跳率達到介於每分鐘最大心跳率的60-80%之間，而一般最大心跳率則是以「220 減年齡」來評估。中強度的運動對心臟與心血管功能的訓練發揮較適合，低強度的有氧運動則有益於末梢氧化功能的發揮。

三、 運動持續時間與頻率

　依美國運動醫學會建議，一般建議每次運動持續時間至少要 20-30 分鐘，對心臟血管功能才有促進效果。每個運動時段，應該包括在主要運動前5-10 分鐘的熱身運動，使體溫會上升，心肺循環稍微加速，增加肌肉韌帶膠原蛋白的長度與彈性，可提升主要運動的效果，避免運動傷害。

四、 運動進程計劃

　根據個人健康狀況與目的，按不同階段循序漸進增進骨關節肌肉神經系統健康與強度，需要因人而異的專業設計，根據不同部位與身體骨關節、韌帶、肌肉不同損傷修復時期來規畫。

　運動治療有助於關節炎的自我控制，它可以減輕疼痛、改善功能、減少僵硬和疲勞。與單獨使用消炎藥(NSAID)相比，患者運動治療教育可以平均減輕 20%以上的疼痛。對於超重的人來說，減肥也是一個改善關節炎的重要因素，有氧運動和步行等治療性運動計畫，可以在膝關節炎患者運動治療6個月內減輕疼痛並改善其身體機能。

(本文摘自《骨科延壽密碼》)

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2023 照亮心靈線上講座　

時間：112年７月２６日(三)晚上7-9時
講題：再生醫學與生命價值覺醒 ←(點此報名)
講師：戴念國 (懷寧醫院副院長)

時間：112年８月９日(三)晚上7-9時
講題：音樂裡的生命哲思與問候 ←(點此報名)
講師：李明蒨 (音樂教育家、作家)

時間：112年８月２３日(三)晚上7-9時
講題：大腦教會我的事 ←(點此報名)
講師：吳娟瑜 (國際演說家、作家) 

時間：112年８月２３日(三)晚上7-9時
講題：大腦教會我的事 ←(點此報名)
講師：吳娟瑜 (國際演說家、作家) 

時間：112年９月６日(三)晚上7-9時
講題：下好棋—內修智慧，外行慈悲 ←(點此報名)
講師：鄭振煌 (中華維鬘學會名譽理事長)

時間：112年９月２０日(三)晚上7-9時
講題：打開覺知的對話，從靠近自己開始 ←(點此報名)
講師：李崇義 (薩提爾模式資深對話講師) 
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　　地點：臺北市立圖書館總館10樓(台北市建國南路二段125號10樓)

時間：112年１０月４日(三)晚上7-9時
講題：善生善終，尊重生命自然節奏 ←(點此報名)
講師：陳秀丹 (陽明交大附醫主治醫師) 

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